Erteleme, birçok kişinin hayatında zaman zaman karşılaştığı bir durumdur. Yapılması gereken işler, verilmesi gereken kararlar veya yerine getirilmesi gereken sorumluluklar karşısında birçoğumuz zaman zaman erteleme eğilimi gösteririz. Ancak erteleme, uzun vadede stresi artırabilir, kişisel ve profesyonel hedeflerimize ulaşmamızı zorlaştırabilir ve özgüvenimizi olumsuz etkileyebilir. Peki, erteleme alışkanlığını yenmenin psikolojik yolları nelerdir? Bu yazıda, ertelemenin nedenlerini anlamak ve bu alışkanlığı yenmek için uygulanabilecek etkili psikolojik stratejileri inceleyeceğiz.
1. Ertelemenin Nedenlerini Anlayın
Erteleme alışkanlığını yenmek için öncelikle bu davranışın arkasındaki nedenleri anlamak önemlidir. Erteleme genellikle tembellik ya da motivasyon eksikliğiyle karıştırılsa da, altında yatan nedenler genellikle daha karmaşıktır. İşte ertelemenin yaygın nedenleri:
- Mükemmeliyetçilik: Mükemmeliyetçi kişiler, yapacakları işin kusursuz olmasını isterler ve bu yüzden işin başına oturmakta zorlanırlar. Hata yapma korkusu, ertelemeye yol açar.
- Başarısızlık Korkusu: Başarısız olmaktan korkmak, bir işe başlamayı zorlaştırabilir. Bu korku, kişinin kendini yetersiz hissetmesine ve bu yüzden harekete geçmekten kaçınmasına neden olabilir.
- Kararsızlık: Yapılacak işlerin karmaşıklığı veya nereden başlayacağını bilememek, karar vermeyi zorlaştırabilir ve ertelemeye yol açabilir.
- Motivasyon Eksikliği: Yapılması gereken işin anlamlı gelmemesi veya kişiyi heyecanlandırmaması, motivasyon eksikliğine yol açarak ertelemeyi tetikleyebilir.
Bu nedenleri anlamak, erteleme davranışının üzerine gitmek için ilk adımdır. Kendi erteleme nedenlerinizi belirleyerek bu alışkanlığı yenmek için daha hedefe yönelik stratejiler geliştirebilirsiniz.
2. Küçük Adımlarla Başlayın
Ertelemenin üstesinden gelmenin en etkili yollarından biri, büyük işleri küçük ve yönetilebilir parçalara bölmektir. Büyük bir proje ya da karmaşık bir görev, göz korkutucu görünebilir ve bu nedenle ertelemeye yol açabilir. Ancak, bu projeyi daha küçük adımlara bölerseniz, her bir adım daha yapılabilir görünecektir.
- Nasıl Uygulanır?
Öncelikle yapılacak işin tümünü gözden geçirin ve küçük adımlara bölün. Örneğin, bir rapor yazmanız gerekiyorsa, araştırma yapma, ana hatları belirleme, giriş yazma gibi aşamalara ayırabilirsiniz. Küçük adımlar atmak, başarı hissini artırır ve motivasyon sağlar.
3. “5 Dakika Kuralı”nı Kullanın
Erteleme eğiliminizi kırmak için “5 Dakika Kuralı” oldukça etkili bir tekniktir. Bu kural, bir işe sadece 5 dakika boyunca odaklanarak başlamanızı önerir. Çoğu zaman, en zor olan kısım başlamaktır ve bu kural, eyleme geçmeyi kolaylaştırır.
- Neden Etkilidir?
Beynimiz, bir işe başladıktan sonra devam etmeyi daha kolay bulur. 5 dakikalık bir başlangıç, genellikle sizi işin içine çeker ve devam etme isteği yaratır. Bu teknik, “başlamak için mükemmel anı bekleme” tuzağından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
4. Kendinize Karşı Şefkatli Olun
Erteleme alışkanlığını yenmenin önemli bir kısmı, kendinize karşı nazik ve anlayışlı olmaktır. Kendi kendinizi sert bir şekilde eleştirmek, motivasyonunuzu düşürebilir ve erteleme davranışını artırabilir. Bunun yerine, hatalarınızı kabul edin ve kendinize karşı şefkatli olun.
- Şefkatli Yaklaşım Nasıl Olur?
Eğer bir işi ertelediyseniz, kendinizi eleştirmek yerine bu durumdan ne öğrenebileceğinizi düşünün. “Bu işi neden erteledim?” ve “Bir dahaki sefere nasıl farklı davranabilirim?” gibi sorularla, yapıcı bir yaklaşım sergileyin. Bu, erteleme alışkanlığını kırmanıza yardımcı olacaktır.
5. Duygusal Yönetim Tekniklerini Kullanın
Erteleme, genellikle zor duygulardan kaçınmak için bir strateji olarak ortaya çıkar. Bu nedenle, duygusal yönetim tekniklerini kullanmak, ertelemeyi azaltmada etkili olabilir. Örneğin, stres, kaygı veya sıkıntı gibi duygularla başa çıkmayı öğrenmek, erteleme eğilimini azaltabilir.
- Teknikler:
Derin nefes alma, meditasyon, mindfulness ve bilişsel davranışçı teknikler gibi stratejiler, duygularınızı yönetmenize ve ertelemeye yol açan zihinsel engelleri aşmanıza yardımcı olabilir. Bu teknikler, hem duygusal tepkilerinizi yönetmenizi hem de odaklanmanızı artırır.
6. Çevrenizi Düzenleyin ve Dikkat Dağıtıcıları Ortadan Kaldırın
Dikkat dağıtıcı unsurlar, ertelemenin başlıca tetikleyicilerinden biridir. Telefon, sosyal medya, televizyon veya dağınık bir çalışma alanı gibi dikkat dağıtan unsurlar, odağınızı kaybetmenize ve işleri ertelemenize neden olabilir. Bu nedenle, çalışırken çevrenizi düzenlemek ve dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırmak, erteleme alışkanlığını yenmede etkili olacaktır.
- Uygulama Önerileri:
Çalışma alanınızı sade ve düzenli tutun. Telefonunuzu sessize alın veya başka bir odaya koyun. Çalışma sırasında sosyal medya bildirimlerini kapatın ve belirli bir süre boyunca odaklanmaya kendinizi adayın. Çevrenizin kontrolü, zihinsel odaklanmayı artırarak ertelemeyi azaltır.
7. Pozitif Bir İçsel Diyalog Geliştirin
Erteleme alışkanlığını sürdürmede olumsuz içsel diyalog büyük bir rol oynar. “Bu işi asla bitiremeyeceğim” ya da “Yine başarısız olacağım” gibi düşünceler, motivasyonunuzu düşürür ve ertelemeyi teşvik eder. Bu yüzden, olumlu bir içsel diyalog geliştirmek önemlidir.
- Nasıl Geliştirilir?
Olumsuz düşünceler yerine, kendinize motive edici ve cesaretlendirici şeyler söyleyin. “Bu işi başarabilirim” veya “Sadece başlamam yeterli” gibi pozitif ifadeler kullanmak, kendinize olan inancınızı artırır ve harekete geçme isteğinizi güçlendirir.
8. Zaman Yönetimi Tekniklerini Kullanın
Erteleme genellikle zamanın etkili bir şekilde yönetilememesinden kaynaklanır. Zaman yönetimi teknikleri, işlerinizi planlamanızı, önceliklerinizi belirlemenizi ve işleri zamanında tamamlamanızı kolaylaştırır. Bu da erteleme alışkanlığını azaltır.
- Teknikler:
Pomodoro tekniği, yapılacaklar listesi hazırlamak, önceliklendirme (acil-önemli matrisi) gibi yöntemler zamanınızı daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Her bir tekniği deneyerek sizin için en uygun olanı bulabilir ve rutininize dahil edebilirsiniz.
9. Kendinize Küçük Ödüller Verin
Davranışlarımızı değiştirmede ödüller çok etkilidir. Erteleme alışkanlığınızı yenmek için, tamamladığınız her adımda kendinize küçük ödüller vermek motivasyonunuzu artırabilir. Bu ödüller, bir moladan keyifli bir aktiviteye kadar çeşitli şekillerde olabilir.
- Nasıl Uygulanır?
Küçük bir görevi tamamladığınızda, kendinize sevdiğiniz bir şey yapma izni verin. Bu, kısa bir yürüyüş, bir fincan kahve veya kısa bir sosyal medya molası olabilir. Ödüller, beynin ödül merkeziyle bağlantı kurarak sizi daha fazla iş yapmaya teşvik eder.
10. Profesyonel Yardım Almaktan Çekinmeyin
Eğer erteleme alışkanlığı hayatınızı ciddi anlamda olumsuz etkiliyorsa ve kendi başınıza üstesinden gelemiyorsanız, profesyonel yardım alarak sürecinizi destekleyebilirsiniz.